Hábitos posturales para prevenir el dolor de espalda

Pocos dolores son tan molestos y, muchas veces, inhabilitantes, como los que afectan a nuestra espalda. Aparte de perjudicar el desempeño de nuestras labores diarias, no hay manera de encontrar un lugar que nos haga sentir más cómodos. Cuando la espalda duele, lo hace mientras caminas, cuando te sientas, en la cama durante la noche... Parece que no hay forma de librarse del dolor, hagamos lo que hagamos.


Pero sí la hay. Lo importante no es el dónde, sino el cómo. No es cuestión de buscar un lugar en el que sentirnos cómodos, sino del modo en que coloquemos nuestro cuerpo. Es decir, la clave está en la higiene postural, en mantener unas posturas corporales correctas en cualquier circunstancia y situación. Es mucho más sencillo de lo que puedas imaginar.

Hábitos posturales que dañan tu espalda

Por seguridad, siempre es conveniente acudir al médico cuando se sufre cualquier tipo de dolor de forma persistente, incluyendo, lógicamente, el de espalda. Sin embargo, no debes preocuparte en exceso: la mayor parte de las veces su origen está en unas posturas corporales incorrectas muy fáciles de corregir.

Pero antes de hablar de la postura correcta de la espalda, vamos a enumerar algunos de los principales malos hábitos posturales que debes evitar:

  • Sentarse incorrectamente.
  • Caminar encorvado.
  • Levantar inadecuadamente pesos del suelo.
  • Cargar con demasiado peso carteras, bolsos o bolsas de deporte.
  • Dormir en una mala posición.

Básicamente, estas son las cinco principales causas de nuestros dolores de espalda. Veamos ahora qué debemos hacer para evitarlas.

Posturas correctas para no perjudicar la espalda

Si llevas sufriendo dolores de espalda desde hace tiempo y no sufres ningún tipo de patología que los justifique, hay un altísimo porcentaje de posibilidades de que tengas un problema de higiene postural. Cambiar nuestros hábitos posturales es un modo de reeducar al cuerpo, algo que requiere un poco de concentración y de persistencia. En muy poco tiempo tu cuerpo se acostumbrará a sus nuevas posturas y los dolores pasarán a ser cosa del pasado antes de lo que te imaginas.

posturas corporales correctas para no perjudicar la espalda

Veamos cuáles son esas posturas corporales correctas que debes incorporar a tu día a día.

Postura correcta de pie

Aunque pueda parecer lo contrario, estar de pie es más agresivo para la espalda que caminar. Es importante que mantengas tu espalda recta, evitando en la medida de lo posible flexionar el tronco.

Otro punto importante es cambiar de posición cada poco tiempo.

Postura correcta sentado

Dependiendo de tu trabajo, es posible que tengas que pasar un montón de horas al día sentado. Una mala postura persistente durante las 8 horas que suelen componer una jornada laboral puede llegar a dañar la espalda más que ninguna otra cosa.

La mejor postura a la hora de sentarte es con la espalda recta, apoyada en el respaldo, con las rodillas flexionadas en ángulo recto y los pies en el suelo (o sobre un reposapiés).

Además, hay algunos trucos para evitar indeseados dolores de espalda, como contar con un atril para leer, no sujetar el móvil o el teléfono con el cuello cuando lo estemos utilizando o levantarte y estirar las piernas al menos una vez cada hora.

Postura correcta al levantar peso

Uno de los errores más frecuentes al levantar pesos es concentrar la mayor carga sobre el tronco. Es algo que debes evitar. Debes centrar el esfuerzo sobre las piernas, flexionando las rodillas y con los pies separados.

Por supuesto, no hace falta que emules al increíble Hulk: hay pesos que, sencillamente, son excesivos para nosotros. Si intentas levantarlos, incluso con una postura correcta, lo más probable es que te termines lesionando.

Postura correcta al andar

¿Cuántas veces nuestras madres nos decían cosas como “camina recto" o “no te encorves al andar"? Y cuánta razón tenían (como casi siempre).

Intenta alinear tu cintura, espalda y cuello al caminar, y hazlo suelto, sin rigideces y, por supuesto, sin encorvamientos que nos hagan parecer que tenemos una joroba como la del inolvidable Igor de El jovencito Frankenstein.

Postura correcta para dormir

Básicamente hay tres posturas para dormir: de lado, boca arriba y boca abajo. La más recomendable es de lado, en la que suele denominarse posición fetal, aunque no todo el mundo es capaz de hacerlo. Si no te agrada esta postura, también puedes hacerlo boca arriba (o decúbito supino) sin problemas.

La postura que debes evitar a toda costa durante tus horas de sueño es boca abajo, la peor para la espalda.

Los cambios en los hábitos posturales tienen un efecto casi milagroso en los dolores de espalda. En pocas semanas, esas molestias que pensabas que eran crónicas llegan a desaparecer por completo, elevando tu calidad de vida hasta niveles insospechados. Y es que no hay nada mejor que una vida sin dolor.


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