Como dormir bien por la noche

Son muchos los aspectos que debemos atender para que nuestra salud vaya viento en popa: alimentación, ejercicio físico, hábitos saludables..., y por supuesto, un adecuado descanso. Dormir bien por la noche consigue que tu organismo se recargue y cuente con las suficientes energías para afrontar los deberes de cada día. Como prácticamente todo el mundo, seguro que has pasado alguna noche de insomnio y conoces los nefastos efectos que esta falta de sueño tiene sobre tu salud, tanto a nivel físico como emocional.

• Insomnio: qué es
• Causas de no dormir bien por la noche
• › Estrés
• › Horarios de trabajo
• › Malos hábitos del sueño
• › Nicotina, alcohol y cafeína
• › Otras causas de insomnio
• Qué hacer para dormir bien

Hay una vieja expresión que dice algo así como: "Estoy que me llevan los demonios", y pocas frases definen tan bien como nos sentimos cuando no hemos pegado ojo durante toda o parte de la noche. La falta de sueño nos hace más irritables, predispuestos a discutir por cualquier nadería, torpes a la hora de llevar a cabo actividades que bien descansados no nos supondrían ningún problema, ansiosos, faltos de concentración...

Y el problema se magnifica cuando el insomnio pasa de ser un problema puntual a algo crónico. En ese caso el horrible fantasma de la depresión empieza a rondarnos, interponiéndose de forma notable en nuestras relaciones sociales, tanto en las afectivas como en las profesionales. Por si fuera poco, las consecuencias de dormir poco y el insomnio crónico nos hacen más propensos a la hipertensión y a padecer afecciones cardiovasculares, entre otras patologías.

Es evidente que un descanso adecuado es uno de los principales cimientos en los que se apoya nuestra salud. A continuación vamos a indicarte qué es exactamente el insomnio, sus principales causas y síntomas, y cómo dormir bien por la noche para que “no se nos lleven los diablos".

Insomnio: qué es

El insomnio es un trastorno del sueño que puede retrasar durante horas el momento en el que te quedas dormido (en ocasiones el desvelo dura toda la noche), dificultar el sueño continuado (esas noches en las que te despiertas un montón de veces y en cada una de ellas se hace más complicado volver a dormirte) o, simplemente, evitar que el descanso nocturno sea el adecuado.

Existen dos variantes de esta patología del sueño: el insomnio de corto tiempo, que puede durar días o semanas, y el insomnio crónico, cuando la falta de sueño aparece al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 3 meses, sin que su aparición pueda ser explicada como síntoma de otra enfermedad o problema de salud.

Ya te hemos indicado algunas consecuencias negativas de no dormir bien: irritabilidad, conflictos, ansiedad, depresión, hipertensión, cardiopatías... Incluso un insomnio grave y prolongado nos hace más propensos a sufrir graves enfermedades como el cáncer.

Pero no son solo los efectos directos en nuestro organismo lo que nos debe preocupar. Las personas con problemas de insomnio son más propensas a sufrir todo tipo de accidentes, desde leves en el ámbito doméstico hasta graves con el coche; el cansancio, la falta de concentración y la lentitud de reflejos pueden llevarnos a ponernos en situaciones de riesgo de menos o mayor gravedad.

La vida académica y laboral también puede verse afectada cuando no somos capaces de dormir bien, aumentando nuestro absentismo y reduciendo nuestra capacidad de llevar a cabo de forma correcta algunas tareas que bien descansados nos resultarían muy sencillas.

Causas de no dormir bien por la noche

Hay un buen número de causas que nos conducen a no dormir bien por las noches, y en muchas ocasiones son una mezcla de varias de ellas. Veamos algunas de las más comunes.

Estrés

El gran enemigo de nuestra sociedad y uno de los factores que se esconden detrás de numerosas patologías, entre ellas el insomnio. Prácticamente todo es susceptible de provocarnos estrés: el trabajo, los estudios, el estado de nuestra cuenta corriente, problemas familiares o de pareja... Los acontecimientos estresantes son legión en nuestras vidas y, o aprendemos a gestionarlos, o terminan por minar nuestra salud.

Horarios de trabajo

Los ritmos circadianos son las rutinas a las que se adapta nuestro organismo y cuando estas varían con frecuencia nuestro cuerpo protesta. Por ejemplo, si en tu trabajo tienes turnos alternos de mañana y tarde, tu organismo no llega a acostumbrarse a unos ni a otros, provocando, entre otras cosas, problemas para conciliar el sueño.

Ni que decir tiene que si tu trabajo te obliga a viajar con frecuencia a través de diferentes husos horarios, el conocido como jet lag no te permitirá dormir bien hasta que su cuerpo vuelva a adaptarse a su ritmo circadiano.

Malos hábitos del sueño

Muchas veces la pregunta que nos deberíamos hacer no es “¿cómo dormir bien?", sino “¿cómo no dormir mal?". Y es que a veces parece que somos nosotros quienes buscamos padecer de insomnio. ¿Cómo? De muchas formas: manteniendo unos horarios caóticos a la hora de acostarnos, cenando como si estuviéramos en un banquete de boda, durmiendo siestas maratonianas cuando se aconseja que nunca superen la media hora, convirtiendo nuestros dormitorios en pequeñas sedes de la NASA con computadoras, teléfonos que no dejan de sonar, televisores a todo volumen, videojuegos...

Unas cenas ligeras, unos horarios regulares y evitar todo tipo de tecnología en la habitación, más allá de las lámparas, es el mejor camino para aprender cómo dormir mejor por la noche.

Nicotina, alcohol y cafeína

Tres sustancias que nos impiden dormir bien aunque por causas distintas. En el caso de la nicotina, poco podemos decirte que no sepas: es puro veneno para tu organismo que afecta negativamente en todos los ámbitos. En el caso del descanso, el hecho de ser un estimulante dificulta que puedas conciliar el sueño.

La cafeína también es un estimulante, aunque sus efectos no tienen que ser nocivos para la salud siempre que se tome con moderación (a lo sumo 3 tazas diarias) y, para poder conciliar el sueño, no lo hagas a última hora de la tarde o por las noches.

El alcohol es la sustancia más engañosa respecto al sueño. Si bien es cierto que su ingesta (nada recomendable en general) puede provocarte somnolencia, también evita que alcances las fases más profundas del sueño y hace que te desveles a mitad de la noche. Evítalo durante las noches y consúmelo con suma moderación durante el día (o, mejor aún, no lo consumas en absoluto).

Otras causas de insomnio

En ocasiones, el insomnio crónico puede estar relacionado con ciertas enfermedades o con la ingesta de medicamentos.

Entre las enfermedades destacan trastornos de salud mental como el trastorno de estrés postraumático o la depresión (es decir, la depresión puede conducirnos al insomnio de igual modo que el insomnio puede conducirnos a la depresión), afecciones como el dolor crónico, el hipertiroidismo, el reflujo gastroesofágico, el asma, la diabetes o el Parkinson y trastornos específicos del sueño como la apnea o el síndrome de las piernas inquietas.

Por último, los medicamentos que más suelen afectar al sueño son los antidepresivos y medicamentos para el resfriado, la alergia y el asma.

Qué hacer para dormir bien

Lo primero que hay que debes tener claro es que las horas recomendadas de sueño varían en función de la edad. Así, los adultos necesitan entre 7 y 8 horas, los adolescentes, entre 9 y 10 horas, los niños entre 10 y 12 horas y los recién nacidos entre 16 y 18 horas diarias.

Una vez llegados hasta aquí, es evidente que para dormir bien hay que tener unos buenos hábitos del sueño, acostándote y levantándote a las misma horas todos los días y convirtiendo a tu dormitorio en un santuario del sueño, sin ruidos, pantallas o cualquier elemento de ocio tecnológico.

La alimentación debe ser equilibrada y saludable, aplicando el viejo refrán “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo", es decir, dejando la ingesta de alimentos más liviana para la hora de la cena.

Olvídate de las siestas maratonianas, incluso durante el fin de semana o las vacaciones. Con 20 minutos o media hora será más que suficiente y ese descanso te permitirá legar con las pilas cargadas hasta la noche.

Realiza alguna actividad física o deporte al menos 3 veces por semana (aunque también puedes hacerlo 5, dejando un par de días de merecido descanso a tu cuerpo. Eso sí, nunca lo hagas a última hora de la tarde o antes de acostarte, ya que la liberación de endorfinas que provoca el deporte te sobreexcitará. Sí es aconsejable que realices algún tipo de ejercicio de meditación y relajación antes de irte a la cama, un sistema eficaz para controlar las preocupaciones y el estrés.

Por último, además de evitar sustancias como la nicotina, el alcohol y la cafeína, tienes un gran número de remedios para dormir bien que puedes tomar antes de acostarte: leche caliente, manzanilla, valeriana, amapola de California, azahar, miel o zumo de cereza natural, entre otros.

Como ves, son muchos los consejos que puedes seguir para que tu descanso sea el óptimo, desde buenos hábitos del sueño y alimentarios hasta la práctica regular de algún deporte, pasando por algún remedio casero para dormir bien que sirva para templarte el cuerpo, prepararlo para un feliz sueño y no permitir “que se te lleven los demonios".