Los mejores ejercicios para fortalecer lumbares

Alrededor del 80% de la población sufre algún tipo de dolor lumbar durante su vida, y el 85% de quienes lo padecen tienen un alto riesgo de volver a repetir esta desagradable experiencia. Los ejercicios para el dolor lumbar están pensados tanto para prevenir esta dolencia como para evitar futuras recaídas.


La intensidad y duración del dolor lumbar es muy variable, puede ser leve o agudo, y durar pocas horas o varias semanas.

El tratamiento para el dolor lumbar en el momento en el que aparecen los primeros síntomas (dolor, inflamación, contracturas musculares...) debe iniciarse aplicando frío local durante el primer día o día y medio, guardando reposo y aplicando algún producto natural para el dolor. Si el dolor continúa pasados unos días, no dudes en consultar con un especialista.

Ejercicios para dolor lumbar

En el caso de tener un ataque agudo de lumbalgia ni te plantees hacer ningún tipo de ejercicio (no podrás hacerlo, y no debes ni intentarlo porque solo agravarás el problema). Sin embargo, cuando pase esta fase aguda sí es recomendable que realices algunos ejercicios con el objetivo de restaurar la movilidad, estirar la musculatura de la parte baja de la espalda y aumentar su resistencia.

Tanto para prevenir como para recuperar la movilidad, los mejores ejercicios para la lumbalgia son los que te vamos a indicar a continuación.

Ejercicios de yoga

Diversos estudios, como el desarrollado por la Universidad de York, Reino Unido, en el año 2011, afirman que el yoga puede ser tan efectivo para aliviar los dolores de espalda como la fisioterapia tradicional.

Sin embargo, también incide en la necesidad de aplicar las técnicas del yoga de un modo adecuado, ya que en caso contrario podría tener efectos adversos o contraproducentes. Esto quiere decir que siempre es aconsejable iniciarse en esta disciplina de la mano de un profesor de yoga experimentado para evitar posturas y movimientos incorrectos.

El yoga fortalece la espalda y la zona abdominal, grupos musculares básicos para tener una postura corporal correcta, y permite el estiramiento y la relajación de los músculos, aliviando la tensión de la parte baja de la espalda.

Ejercicio de Pilates

El Pilates es uno de los mejores entrenamientos preventivos para el dolor lumbar. Las técnicas son muy sencillas y un mínimo de aprendizaje te permitirá realizar diferentes ejercicios lumbares en casa.

Los ejercicios de Pilates suponen toda una reeducación postural para nuestro cuerpo. Una de las principales causas de los dolores corporales, no solo del dolor lumbar, son las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día (caminando, sentándonos, agachándonos, en la cama...). Estos erróneos hábitos posturales terminan pasando factura a nuestras articulaciones, músculos e, incluso, a nuestra columna vertebral.

El Pilates terapéutico redefine nuestra postura corporal, fortalece y estira nuestros músculos; también nos enseña a respirar adecuadamente para facilitar la descompresión muscular.

Caminar una hora al día

(no pasear)

Hacemos esta distinción entre caminar y pasear porque a veces se confunden ambos términos. Caminar significa centrarnos en esta actividad, recorrer distancias a pie sin distracciones y paradas, buscando fortalecer nuestros músculos y llenar nuestros pulmones de aire fresco.

No es lo mismo que pasear, parándonos a hablar con los conocidos, sacando fotos a bonitos paisajes o refrescándonos con unas cervecitas en alguna terraza. Pasear está muy bien, pero no te va a solucionar los problemas de tus lumbares.

Cuando caminamos a buen ritmo y sin interrupciones, al menos durante 45 minutos, tonificamos nuestros músculos, perdemos peso (uno de los grandes enemigos del dolor lumbar), mejoramos la calidad de nuestros sueño (por lo que nuestro cuerpo descansa mejor por las noches) y mejora nuestro estado de ánimo (reduciendo el estrés, otra causa del dolor lumbar).

Ejercicios de fuerza

(controlados)

Cuando hablamos de ejercicios de fuerza no nos referimos a levantamiento de pesas, halterofilia o similares, que no son nada convenientes cuando se es proclive a padecer dolor lumbar, y mucho menos cuando se tienen molestias en la parte baja de la espalda. Los ejercicios de fuerza controlados son los encaminados a aumentar la resistencia y la fuerza de la espalda y la columna vertebral.

Algunos de los más efectivos para la zona lumbar son la separación de vértebras, la distensión de las lumbares o el alargamiento de espalda. Como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, siempre es aconsejable contar con la supervisión de un experto en educación física, al menos durante el proceso de iniciación.


Como ves, no son pocos los ejercicios para el dolor lumbar y para su prevención que puedes elegir. Pero lo más importante es no caer en el sedentarismo y estar activo. Y divertirse, claro. Sea cual sea tu opción, intenta que te resulte amena.


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